Ваша утренняя чашка кофе может блокировать усвоение железа на 54%
Употребление железосодержащих добавок с кофе может значительно снизить способность организма усваивать этот критически важный минерал, согласно новому контролируемому исследованию с использованием стабильных изотопов железа.
Узнать больше
Влияние кофе на усвоение железа
Кофе снизил усвоение железа на 54% по сравнению с приемом добавки только с водой, а прием с завтраком (включающим кофе) — на целых 66%, несмотря на присутствие ~90 мг витамина С в апельсиновом соке. Для сравнения: 80 мг витамина С увеличили усвоение железа на 30%, но увеличение дозы до 500 мг не дало дополнительного эффекта.
Уровень гепсидина — гормона, регулирующего усвоение железа — был в 2 раза выше днем по сравнению с утром, что коррелировало с 37% снижением усвоения железа при дневном приеме добавок. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajh.26987)
Детали исследования: Как изучали усвоение железа
Участники исследования
Исследование проводилось в ETH Zurich с участием 34 женщин с дефицитом железа (медианный уровень ферритина 19.4 мкг/л), специально отобранных для минимизации влияния запасов железа на результаты — критически важный фактор, поскольку организм строго регулирует усвоение железа в зависимости от потребностей.
Методология
Участницы получали дозы по 100 мг элементарного железа в форме фумарата железа, меченного стабильными изотопами ⁵⁴Fe, ⁵⁷Fe, или ⁵⁸Fe, в шести различных условиях в рандомизированном перекрестном дизайне.
Тестировались: прием только с водой (контроль), с 80 мг витамина С, с 500 мг витамина С, с кофе, с завтраком и прием днем.
Измерение результатов
Усвоение железа измерялось через включение изотопных меток в эритроциты через 17 дней после каждого приема — золотой стандарт для определения биодоступности железа.
Этот метод позволяет точно отследить судьбу каждого атома железа от момента приема до включения в красные кровяные клетки.
Завтрак состоял из полу-цельнозернового хлеба (96 г) с маслом и медом, цельного йогурта (180 г), апельсинового сока (250 мл) и черного растворимого кофе (150 мл). Содержание фитиновой кислоты в хлебе составляло 512.4 мг, полифенолов в кофе — 219.0 мг, витамина С в соке — 90.1 мг.
Молекулярные механизмы: Почему кофе блокирует железо
Полифенолы в кофе образуют неусваиваемые комплексы с железом в просвете кишечника, препятствуя его всасыванию в тонкой кишке.
Основной виновник — хлорогеновая кислота, которая связывается с ионами железа, формируя стабильные хелатные комплексы. Эти комплексы не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами и проходят через кишечник транзитом. Примечательно, что 54% снижение усвоения железа из высокой дозы добавки сопоставимо с ингибирующим эффектом аналогичных доз полифенолов на гораздо более низкие уровни железа в обогащенных продуктах.
Витамин С действует через противоположный механизм: он восстанавливает трехвалентное железо (Fe³⁺) до двухвалентного (Fe²⁺), которое может поглощаться транспортером двухвалентных металлов DMT1. Для добавок железа в двухвалентной форме витамин С предотвращает окисление Fe²⁺ обратно в Fe³⁺ в желудке и образует растворимые хелаты, остающиеся стабильными при щелочном pH двенадцатиперстной кишки.
Удивительно, что 80 мг витамина С при очень низком молярном соотношении витамин С:железо (0.24:1) увеличили усвоение на 30%, в то время как 6.25-кратное увеличение дозы до 500 мг не дало дополнительного эффекта. Это контрастирует с обогащенными продуктами, где наблюдается крутой линейный рост усвоения железа до соотношения 7.5:1.
Гепсидин — основной регулятор гомеостаза железа — показал четкую суточную динамику, повышаясь более чем в 2 раза днем по сравнению с утром. Этот пептидный гормон, вырабатываемый печенью, связывается с ферропортином (единственным известным экспортером железа) и вызывает его деградацию, блокируя выход железа из энтероцитов и макрофагов в кровоток.
Контекст: Железодефицит и время приема добавок
Является ли утренний прием железа «золотым стандартом»?
Клинические рекомендации обычно советуют принимать железо утром натощак с витамином С для увеличения усвоения. С другой стороны, многие исследования показывают сниженную переносимость и большее количество побочных эффектов при приеме натощак.
Учитывая противоречивость данных, Всемирная организация здравоохранения рекомендует гибкий подход к времени приема. Но эта рекомендация не совсем согласуется с новыми данными о циркадной регуляции метаболизма железа.
Суточные ритмы
1
Утро
Низкий уровень гепсидина
Максимальное усвоение железа
2
День
Уровень гепсидина в 2 раза выше
Снижение усвоения железа на 37%
3
Вечер
Постепенное снижение уровня гепсидина
Гепсидин демонстрирует выраженную циркадную ритмичность у здоровых людей и людей с дефицитом железа, достигая пика в дневные часы. Эта ритмичность, вероятно, физиологически значима — она может быть непрямой мишенью для центральных циркадных часов. Утренний пик активности системы усвоения железа совпадает с естественными ритмами кортизола и других метаболических гормонов.
Пищевые взаимодействия
Полифенолы
Кофе содержал 219.0 мг полифенолов, которые образуют неусваиваемые комплексы с железом
Фитиновая кислота
Хлеб содержал 512.4 мг фитиновой кислоты при молярном соотношении фитиновая кислота:железо 0.42:1
Витамин С
Апельсиновый сок содержал ~90 мг витамина С при молярном соотношении витамин С:железо 0.27:1
Кальций
Йогурт содержал кальций, который также может снижать усвоение железа
Завтрак в исследовании содержал множество как ингибиторов, так и усилителей усвоения железа. При молярном соотношении фитиновая кислота:железо 0.42:1 и витамин С:железо 0.27:1, усиливающий эффект ~90 мг витамина С в апельсиновом соке не смог противодействовать ингибирующему эффекту завтрака с умеренно высоким содержанием полифенолов, фитиновой кислоты и кальция.
Клиническая значимость
В предыдущих исследованиях стакан апельсинового сока, добавленный к смешанным блюдам, увеличивал усвоение пищевого железа (~4 мг железа на прием пищи) в 2-3 раза и полностью нивелировал ингибирующий эффект богатого полифенолами чая.
Наши данные указывают, что включение пищевого источника витамина С в ингибирующую еду, принимаемую с добавкой железа, не смягчает резкое снижение усвоения из-за пищевой матрицы.
Практические рекомендации: Оптимизация усвоения железа
Если вы принимаете добавки железа, я настоятельно рекомендую принимать их утром натощак с апельсиновым соком или витамином С из-за его способности значительно увеличить биодоступность. Это стратегия с низкими затратами, но высокой отдачей для снижения риска дефицита железа.
Что делать, если вы принимаете железо:
Рекомендации по приему железа
1
Время приема: Утром, за 1-2 часа до завтрака
2
Сочетания, которые усиливают усвоение:
  • Апельсиновый сок (250 мл содержит ~90 мг витамина С)
  • Киви, клубника, болгарский перец
  • Добавка витамина С 80-100 мг (не нужно больше)
3
Избегайте в течение 2 часов:
  • Кофе и чай
  • Молочные продукты (кальций)
  • Цельнозерновые продукты (фитиновая кислота)
  • Добавки цинка и кальция
Альтернативные стратегии
Разделенные дозы
Если переносимость низкая, лучше принимать меньшие дозы (30-60 мг) через день, чем большие дозы с пищей
Хелатированные формы
Бисглицинат железа может лучше переноситься и меньше зависеть от пищевых факторов
Пространственное разделение
Кофе минимум через 2 часа после приема железа
Заключительные мысли
Мой главный вывод из этого исследования заключается не в том, что кофе — враг железа. Практический вывод состоит в том, что небольшие изменения в режиме приема могут кардинально повлиять на эффективность добавок. Что должно стать ясным, однако, это то, что время имеет значение в физиологии — и игнорирование циркадных ритмов в медицине означает упущение мощного инструмента оптимизации здоровья.
Пока данные о циркадной регуляции железа не станут более ясными, тем, кто обеспокоен дефицитом железа, я рекомендую экспериментировать с утренним приемом добавок с витамином С и отслеживать уровни ферритина через 8-12 недель. Лично я рекомендую часто железо утром с апельсиновым соком, когда это возможно, из-за убедительности данных о суточных ритмах гепсидина, одновременно продолжая наслаждаться кофе — просто в другое время дня.
Хотите узнать больше о том как правильно принимать БАДы, проверять взаимодействия и подходить к нутритерапии с научной стороны?

eul.education

Летний нутрикемп по БАД

«Не ищите готовых схем. Учитесь выбирать БАД осознанно» 10 видеоуроков Сопровождение в онлайн-чате Сертификат от European University of Longevity Практический воркшоп «Собери свой первый протокол» Древо принятия решений PDF-карта «Нужен ли мне БАД?»